Nüsse für ein ausgewogenes Fettsäureprofil und zur Prävention von Übergewicht, Blut- hochdruck und Fettstoffwechselstörungen

Der Wert von Nüssen, Kernen und Ölsaaten wird oft unterschätzt. Im Vordergrund steht meist der Energiegehalt mit 2000 bis 3000 Kilojoule pro 100 Gramm. Dagegen stehen jedoch Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Protein. Neuere Untersuchungen lassen zudem den Energiegehalt in neuem Licht erscheinen und bringen gesundheitliche Wirkungen zutage. Im Folgenden wird der Begriff «Nüsse» für alle genannten Nüsse, Kerne und Ölsaaten unabhängig von ihrer botanischen Zuordnung verwendet.

Nährstoffgehalt in Nüssen

Die meisten Nüsse enthalten etwa 50 % Fett, 10 bis 30 % Protein und je 10 % verdauliche Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Größere Abweichungen davon weisen insbesondere Cashewkerne (30 % Kohlenhydrate) und Maronen (42 % Kohlenhydrate, nur 2% Fett) auf. Die meisten Nüsse zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Omega-9-Fettsäuren aus. Reich an Omega-6-Fettsäuren sind Kürbiskerne, Mohn, Paranüsse und Sonnenblumenkerne. Leinsamen und Walnüsse verfügen über beachtliche Mengen an Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure. Gesättigte Fettsäuren sind in Nüssen etwa zu 5 bis 15 % enthalten, in Kokosnüssen zu 26 %, ein großer Teil davon sind allerdings mittelkettige Fettsäuren.

Nüsse haben einen beachtlichen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen – häufig ist dieser Beitrag deutlich größer als ihr Beitrag zur Energiezufuhr. Während 50 Gramm Nüsse 10 bis 15 % der wünschenswerten Energiezufuhr eines Erwachsenen decken, liegt die Mikronährstoffzufuhr aus derselben Menge teilweise erheblich höher.

Bei der Kalkulation des Beitrags mit Vitamin E (Tocopherol) muss die enge Beziehung zu ungesättigten Fettsäuren berücksichtigt werden. Vitamin E dient unter anderem als Oxidationsschutz für Doppelbindungen. Der Tocopherolbedarf steigt demnach mit der Aufnahme an ungesättigten Fettsäuren. Deshalb nennen die D-A-CH-Referenzwerte adäquate Mengen von Tocopheroläquivalenten pro Gramm einfach- bis sechsfach ungesättigte Fettsäuren. Besonders Haselnüsse, Mandeln und Sonnenblumenkerne, mit Abstand auch Erdnüsse und Pinienkerne, tragen zur Versorgung mit Vitamin E bei. Sie enthalten deutlich mehr Vitamin E, als zum Schutz der gleichzeitig enthaltenen ungesättigten Fettsäuren nötig ist.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Nüsse zeichnen sich insbesondere durch höhere Gehalte an Phenolsäuren und an Phytosterinen aus. Für die Phenolsäuren Ellagsäure (u.a. in Walnüssen und Pekannüssen) und Resveratrol (u.a. in Erdnüssen) werden antikanzerogene, antimikrobielle und antioxidative Wirkungen beschrieben. Zwar werden sie oft nur zu einem geringen Anteil resorbiert, wirken dadurch allerdings auch fördernd auf intestinale Engiftungssysteme. Phytosterine (Stigmasterin, β-Sitosterin, Campesterin) in Sesam, Pistazien, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Pinienkernen, Leinsamen und Mandeln zeichnen sich durch eine Verringerung der Cholesterinresorption, eine Verminderung der Cholesterinsynthese in der Leber und eine Verbesserung des HDL-Cholesterin-Spiegels aus. (14)

Nüsse und Körpergewicht

Nüsse tragen trotz ihres Energiegehaltes kaum zu Übergewicht und Fettsucht bei. Im Gegenteil – es wurde festgestellt, dass Nüsse den Erfolg von Reduktionsdiäten unterstützen können. Große epidemiologische Studien haben das Körpergewicht zum Verzehr von Nüssen in Beziehung gesetzt und konnten eine umgekehrte Beziehung zwischen dem Nusskonsum und dem BMI zeigen, z.T. auch mit der Waist-to-hip-ratio. (18)

Einzelne Untersuchungen zeigten interessante Details: Übergewichtige, die eine Reduktionsdiät durchführten, haben in ihre Diät unterschiedliche Mengen Nüsse integriert. Der Abnehmerfolg war in den Nussgruppen deutlich höher als in den Kontrollgruppen, obwohl in beiden Gruppen die Energiezufuhr identisch war (25). Eine vergleichende Studie beschäftigte sich mit dem Einfluss des Fettsäurespektrums auf das Körpergewicht: Diät (A), reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, zeigte demnach eine Abnahme der Körperfettmenge bei gleichzeitiger Schonung der fettfreien Körperstrukturen; im Gegensatz zu Diät (B), reich an gesättigten Fettsäuren. (19)

Wie sind diese Ergebnisse einzuordnen?
• Der Sättigungseffekt von Nüssen wird möglicherweise unterschätzt. Mattes und Dreher kalkulieren, dass von der Energiezufuhr durch Nüsse mehr als die Hälfte durch eine nachfolgend geringere Nahrungs- und Energiezufuhr kompensiert wird. (15)
• Die Energie- und Fettaufnahme durch Nüsse wird möglicherweise überschätzt: Während einer vierwöchigen Erhöhung der Fettzufuhr um ein Drittel durch Pekannüsse stieg die Fettausscheidung im Stuhl von 2,9 auf 8,3 %. Ähnliche Ergebnisse liegen mit Mandeln vor. (5, 11, 13)
• Nüsse verringern die glykämische Last einer Mahlzeit, entlasten den Insulinhaushalt und verringern die Gefahr einer Insulinresistenz. (3)

Nüsse und rheumatische Erkrankungen

Nüsse können erheblich zu einer erfolgreichen Behandlung rheumatischer Erkrankungen beitragen. Omega-3-Fettsäuren hemmen inflammatorische (entzündungsfördernde) Stoffwechselwege, indem sie die Bildung von Arachidonsäure und von inflammatorischen Gewebshormonen reduzieren. Weil Arachidonsäure ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, stellen Nüsse für eine ausreichende Versorgung mit Thiamin, Kalzium, Eisen, Zink und Selen eine sehr gute Alternative dar. Weitere Faktoren einer antientzündlichen Diät sind die Vitamine E und C sowie Selen und Zink (1), die – bis auf Vitamin C – reichlich in Nüssen enthalten sind.

Nüsse und Diabetes mellitus Typ 2

Der Beitrag von Nüssen zur Adipositasprävention kann auch einer Insulinresistenz vorbeugen. Darüber hinaus ist der hohe Arginingehalt bedeutsam. Er liegt in vielen Nüssen bei über 2 g pro 100 g. Andere proteinreiche Lebensmittel liegen deutlich darunter. Eine zusätzliche Gabe von täglich 9 g Arginin über drei Monate führte bei 30 Adipösen zu einer deutlichen Verbesserung der Insulinresistenz. (3) Eine Verbesserung konnte auch durch eine Verschiebung des Fettsäurespektrums in der Ernährung hin zu einfach ungesättigten Fettsäuren erreicht werden (19). Denkbar ist auch ein günstiger Einfluss auf die Insulinsensitivität aufgrund einer verbesserten Zinkzufuhr durch Nüsse.

Nüsse und Hypertonie

Arginin wirkt sich positiv (senkend) auf den Blutdruck aus. Es gibt im Stoffwechsel Stickoxid ab, das über eine Gefäßerweiterung den Blutdruck senken kann. 2006 zeigte Miller bereits durch geringe Arginingaben (2,1 g täglich) entsprechende Ergebnisse. (16) Eine Metaanalyse von 11 Untersuchungen (n = 387) konstatierte durch zusätzliche Gaben von 4 bis 24 g Arginin über 2 bis zu 24 Wochen blutdrucksenkende Effekte. Diese Ergebnisse waren auch bei den niedrigen Arginingaben (4 bzw. 6,4 g/Tag) festzustellen. (9)

Nüsse und Blutlipidspiegel

Eine 2009 durchgeführte Metaanalyse, die den Einfluss von Walnüssen auf verschiedene Parameter des Fettstoffwechsels untersuchte, konnte zeigen, dass sich insbesondere der Gesamtcholesterinspiegel sowie der Spiegel des LDL-Cholesterins durch Walnüsse senken lassen. Auch für das Apolipoprotein B, das ebenfalls als Risikofaktor gilt, konnte ein deutlicher Rückgang verzeichnet werden. Bei den insgesamt 13 analysierten Studien aus den Jahren 1993 bis 2008 wurden durchschnittlich 62 Gramm (30–108 g) Walnüsse pro Tag konsumiert. (2)

Empfehlungen
Nüsse sind als Bestandteil einer gesunden Ernährung sehr empfehlenswert. Ihre Fett- und Energiezufuhr muss möglicherweise nach unten korrigiert werden. Nüsse tragen zur Versorgung mit zahlreichen Vitaminen, Mineralstoffen, ungesättigten Fettsäuren und weiteren Wirkstoffen bei; und sie haben einige präventive, eventuell sogar therapeutische Vorteile. Nüsse sind eine klassische Zwischenmahlzeit. Sie können auch in Brot, Brötchen und Kuchen verarbeitet werden, als Zutat in Füllungen und Aufläufen, als Saucengrundlage, als Brotaufstrich, in Müsli, Frischkost und in Salaten.